常常被說「太敏感」、「想太多」？專家：這群人更有這些「特質」

在氣氛熱絡的聚會中，常常覺得暈眩又焦慮嗎？在辦公室老是難以集中精神，躲回家反而效率大增？如果這是你的生活寫照，別急著苛責自己無法融入群體生活。因為你並不孤單，這是許多擁有「內向特質」的人們，共同的生命經驗。

一般人普遍認為內向與外向性格是兩種極端，其實有多達三分之二的人同時擁有內外向特質，人格心理學家羅伯‧麥可瑞（Robert R. McCrae）與保羅‧柯斯塔（Paul Costa Jr）將之稱為「中性性格」（ambivert）。

甚至連文化，都有內向與外向的差異。比如華人世界傾向內向文化，美國則是典型的外向文化。

不過，即使在美國，根據NERIS分析公司（NERIS Analytics Limited）的統計，在超過兩萬兩千份樣本數中，內向仍比外向者多了千分之四。

《內向心理學》一書作者、精神分析博士瑪蒂‧蘭妮（Marti Olsen Laney）分析，性格內向和外向的最大差異，在於「為自己充電的方式」。

外界刺激會讓外向者精力充沛，但內向的人則需要透過自我沉澱來養足精神。

內向特質者無法長時間社交，比起喝酒聚餐，更喜歡一對一的深入談話，因為外在環境干擾容易讓他們感到不舒服，尤其是對於外界刺激反應強烈的「高敏感族」，痛苦尤其深刻。

資訊爆炸時代，拿回專注的力量

高敏感族中，高達7成是內向者。

在美國南加州大學與加州大學洛杉磯分校受過14年傳統醫學訓練、治療高敏感族超過20年的醫學博士茱迪斯‧歐洛芙（Judith Orloff），形容高敏感族群就像一塊海綿，擁有極度活躍的神經系統，無法過濾和阻絕外界刺激。因此常被貼上「太敏感」的標籤，或被告誡「不要想太多」。

其實，高敏感族群的「共感」特質是珍貴的天賦，但如果長期被外界貶抑，沒有覺察到它是可以善用的資產，很容易被動輒受干擾而掀起的情緒風暴壓垮。

如今，進入資訊爆炸、感官超載的時代，「拿回專注力」，已經不只是內向者、高敏感族群的課題。

科學證實，情緒確實會感染。人腦中神經迴路中的鏡像神經元，會讓我們下意識模仿對方的動作、體會對方的感受。只是高敏感族對於這樣的「共感狀態」更為敏銳。

這也是為什麼在職場中，只要有員工焦慮或恐慌，往往整個辦公室的氣氛都惶惶不安。相對的，彼此對工作的熱情，也能夠讓團隊士氣大大提升，進而強化績效與合作滿意度。

只要3分鐘，隨時阻絕外在干擾

想在充滿負能量的環境中，有效降低外在干擾，不被他人情緒所影響，歐洛芙建議，當下最簡單也隨時可應用的方法，就是「專注呼吸」。

感受吸氣和吐氣間身體的變化，藉由循環代謝，讓身體重新充滿乾淨的能量，「不要強迫自己的心安定下來，而是透過觀照自己的身體，來轉換注意力。」

如果空間允許，可以在呼吸的過程中，試著輕輕動一動腳指頭，接著將注意力慢慢往上轉移到腳踝、小腿、大腿，感覺這些部位如何穩穩支持著你，再到腰部、胸口、頸部......，衷心感謝身體每一個器官的忠心陪伴，然後輕輕對身體的感受說「謝謝」。

熟練了以後，再試著練習「3分鐘冥想」。先輕輕閉上眼睛深呼吸，把手掌放在胸口上，想像自己置身於森林、星空、海洋等令人心曠神怡的美景，讓大自然的舒暢安撫自己的焦慮不安，把壓力完全釋放。

這個方法只需要短短幾分鐘，所以可以在任何地方、任何時間使用，幫助腦袋「切換頻道」，調整到比較舒適的身心狀態。

如果遇上易怒、愛抱怨、控制欲強烈或老是在「討拍」的同事，因為公事往來，更容易與其他人不愉悅的身心狀態連動得太緊。

歐洛芙指出，可以閉上眼睛，想像自己的腹部延伸出一條光索，和對方的腹部連結，再溫柔地把光索切斷。

不妨將這個冥想視之為「拒絕負能量的心靈儀式」，這不會阻礙你和對方實際上的正向互動，但彼此間的情緒干擾會緩和許多。

可以的話，最好採取具體行動，例如更換座位等方式遠離「能量吸血鬼」。

對外來的刺激說「不」，是照顧自己的方式。勇敢設下界線，不必覺得不好意思，記住，自己的身心健康遠比形式上的社交禮儀更重要。

不插電生活，把時間保留給自己

出差時，《安靜是種超能力》作者張瀞仁建議，可以建立「攜帶式心理空間」來穩定自己，透過能安撫五感的物品，在周圍建立「保護泡泡」。

比如，圍上觸感舒適的羊毛圍巾、擦一點喜歡的香水，從熟悉感中讓自己感到放鬆安心。辦公室中則可擺放植物或家人的照片，帶起抗噪耳機，或者利用去洗手間的時間，讓自己稍微喘息。

重要的是，有意識地避開電磁波干擾與24小時的訊息轟炸。勇敢關掉各種即時訊息的通知，只在特定時間才接收。比如，規定自己每天只收兩次郵件，並請各種互動對象尊重自己的時間，避免營造出「整天耗在電腦前等回信」的形象。

如果擔心影響工作進度，可以有禮貌地告知「有急事可以打電話」，減少繁瑣訊息不斷干擾專注力。

在生活層面上，敏感、內向的人因為容易在紛雜的環境中感到不安，有時會靠著多餘的體重來幫自己裝上盔甲，抵抗無形壓力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環。

「身體愈舒服，才愈能保護自己，」每天都會攝取4～7次少量蛋白質的歐洛芙，從多年問診經驗出發，建議內向者改以適時補充優質蛋白質來安定神經系統，注意不要讓自己的血糖值急速上升或下降：「另外，感覺到壓力時，更需要多睡一點，打破既有的壓力循環，同時安撫神經系統。」

知名導演史蒂芬‧金（Stephen King）會把一天中狀態最佳的時間，保留給人生中最重要的目標。早上專心創作新作品，下午則休息或寫信，傍晚閱讀、與家人相處、看紅襪隊比賽，或處理緊急事務。

如果無法立即排除干擾，不妨效法他的作法，早上第一個小時先專注處理最重要的事，累積成就感。

早起在家裡預先準備一天的行程，或提早進辦公室，趁安靜時進行最重要的任務。

股神巴菲特（Warren Buffett）、臉書創辦人馬克‧祖克伯（Mark Zuckerberg）、微軟共同創辦人比爾‧蓋茲（Bill Gates）都是知名的內向企業家。

內向者善於傾聽、深度思考的特質有助於事前準備、減少失敗，而對外在刺激敏銳、容易「感同身受」的天賦，有助於看穿事物的本質，也更能體驗熱情和喜悅。

在這個聲色飽滿的時代，接納自己的本質，避免感官超載，專注穩定地創造出獨特的成果，才是真正可以轉換成市場價值的能力。

4個好方法不活潑也能被看見

● 建立人脈

初到新環境，不必逼迫自己變成社交好手。先交一個朋友就好，再以此為基礎，慢慢拓展交友圈。

內向者的好友往往都是10年以上交情，擁有深刻的信賴關係。世界改變愈快，人與人間的「信任」反而愈難速成，這正是內向者的人脈優勢。

● 開啟對談

受邀參與聚會時，先弄清楚主辦單位、參與者、參與人數、活動與自己的關聯，問問自己「一定要去的理由是什麼？」、「除了社交外還可以做什麼？」先訂立小目標，比如說：認識一個陌生人、換到一張名片，建立成就感。

另外，事前準備好萬用話題，近期的閱讀書單、推薦餐廳、出差經驗、工作心得、產業現況都是很好入手的題材。或者可以從共同話題下手，比如：「你怎麼知道這個活動的？」

● 向上管理

內向者既然不習慣在會議當中舉手發言，不妨私下約主管一對一報告進度，透過深度交流，讓主管掌握自己的工作能力與狀況。

同時善用簡報來出擊，簡報相對於會議上的臨時發言，有更多時間可以反覆演練，是內向者可以試著掌握的舞台。

● 自我行銷

內向者有「善於傾聽」的優勢，不妨善用肢體語言，身體前傾、眼神交流、點頭微笑等，讓講者注意到你。

會議上，掌握真正需要說服的高層決策者，以抓住他的注意力為目標，善用空間或位置移動增加存在感。比如坐在前排、發言起立、主動走到螢幕前說明等。關鍵一擊是問出直搗核心的「好問題」，讓在場人士留下深刻的印象。